내장 지방 빼는 생활 속 운동은 뭐가 있을까?

내장지방이란?

복강(배) 내면이나 내장은 얇은 반투명한 막(복막)으로 덮여 있습니다만, 그 막의 표면에 붙는 것이 내장 지방입니다. 내장지방은 '잉여에너지의 창고'로 지방세포 하나하나에 에너지원이 되는 중성지방(트리글리세리드)이 축적됩니다.

 

지방세포는 몸 안에 보통 300억 개 정도 있고 하나하나는 작은 연어알처럼 생겼는데 중성지방이 과도하게 늘어나면 3배나 부피로 부풀어 오릅니다. 복부의 지방세포가 비대한 상태가 복부비만(내장지방형 비만)입니다.

또 지방세포에서는 다양한 생리활성물질(호르몬과 유사한 물질)이 분비되고 있습니다. 지방세포가 비대해지면 분비물질의 균형이 흐트러져 혈압과 혈당, 혈액 속 지질에 악영향을 미친 결과 생활습관병을 일으킵니다.

 

내장지방과 피하지방에는 다음과 같은 특징이 있으며, 지방이 붙는 방법이나 연소의 용이성이 다릅니다.

복부 내장지방

내장지방 복강(배)

- 내면이나 내장 주위에 붙는 남성

- 폐경 후 여성에게 붙는 경향

- 연소하기 쉽고, 줄어들기 쉽다

- 과잉 축적은 '생활 습관병'의 원인

피하지방

- 피하에 붙는다 (엉덩이나 허벅지에 붙기 쉽다)
- 여성, 아이에게 붙는 경향이 있다
- 연소하기 어렵고, 잘 줄지 않는다
- 과잉 축적은 수면 무호흡증, 관절통, 월경 이상 등의 원인

내장 지방이 쌓이면 안 되는 이유는?

내장 지방은 에너지의 저장 기능밖에 없다고 이전에는 생각되고 있었습니다. 그런데 최근 몇 년 동안 내장 지방이 다양한 생리 활성 물질을 분비하고 있음을 알고 있습니다.

 

생리활성물질에는 생활습관병을 초래하는 것과 방지하는 것이 있습니다. 생활습관병을 초래하는 것으로는 다음과 같은 것이 있습니다.

 

TNF-α 인슐린의 작용을 방해해, 혈당치를 올린다.

안지오텐시노겐 혈압을 올린다.

PAI-1 혈전 (혈액 덩어리)을 만들고 동맥 경화를 촉진한다. 또한 생활습관병을 막는 것으로는 다음과 같은 것이 있습니다.

렙틴 만복 중추를 자극해, 식욕을 억제한다.

아디포넥틴 혈압이나 중성 지방을 낮춘다. 손상된 혈관을 수리하여 동맥 경화를 예방합니다. 내장지방이 쌓이는 문제가 되는 것은 생활습관병을 초래하는 생리활성물질이 증가하고 방지하는 생리활성물질이 감소하는 점입니다.

 

즉, 혈당치와 혈압의 상승, 중성지방의 증가, 혈관의 손상이 진행됨으로써, 당뇨병, 고혈압증, 지질 이상증, 동맥 경화 등의 생활 습관병의 위험성이 높아지는 것입니다.

 

덧붙여 생리 활성 물질은 피하 지방으로부터도 분비되고 있습니다만, 그 양은 내장 지방에 비해 압도적으로 적은 것입니다. 피하 지방형 비만보다 복부 비만이 특히 문제로 여겨지는 이유입니다.

내장 지방이 쌓이는 원인은? 

원인은 과식과 운동 부족입니다. 섭취한 에너지가 운동이나 기초대사로 소비되지 않고 몸속에 남아 버리면 중성지방으로 바뀌어 지방세포에 축적됩니다. 

 

배 속에 있는 지방세포의 하나하나가 부풀어 오르는 것으로, 복부 비만의 상태가 됩니다. 다만, 주의해야 하는 것은 표준 체중 이하라도 복부 비만이 될 가능성이 있다는 것입니다. 

 

체중이란 근육, 뼈, 혈액을 포함한 수분, 지방 등의 합계치이며, 체중만으로는 지방의 비율은 판단할 수 없습니다. 일반적으로 지방은 남성에서는 체중의 10~20%, 여성에서는 20~30% 정도 있습니다.

 

이 비율이 30% 이상으로 늘어나면 생활습관병의 위험도가 높아진다고 합니다. 뚱뚱한 것처럼 보이지 않더라도 CT 스캔 이미지에서 내장 지방이 과도하게 축적되는 경우는 드문 일이 아닙니다.

 

외형으로 아는 비만이 아니기 때문에, 모르는 사이에 질병이 진행되어 버릴 위험성이 있습니다. 비만의 자각이 없는 사람도, 운동 부족의 사람, 중년 이후에 표준 체중이 된 사람 등은, 복부 비만에 주의합시다.

내장 지방이 원인으로, 당뇨병·심근 경색 등 생활 습관병 전반이 일어나기 쉽다! 

내장 지방에서 분비되는 생리 활성 물질의 영향으로 "지질 이상증", "고혈압증", "당뇨병"을 발병하기 쉬워집니다. 

 

이들은 단독으로도 동맥경화를 진행하는 원인이 됩니다만, 복수 중첩되면, 한층 더 동맥경화가 진행되어 심근경색, 뇌경색의 위험성이 약 3배로 높아진다고 하는 보고가 있을 정도입니다. 

 

또한 내장지방은 혈관 수복작용이 있는 아디포넥틴의 분비를 줄이기도 하고, 동맥경화가 진행되어 생명에 관련된 질병의 리스크를 한층 높일 수 있게 됩니다. 그 위험성을 널리 인식하게 하기 위해 태어난 것이 대사 증후군이라는 개념. 

 

대사 증후군의 판단 기준에 "복부 비만이 있고, 지질 이상, 고혈압, 고혈당 중 2개 이상에 해당한다"고 있는 것은 그 때문입니다. 또한 통풍과 지방간도 비교적 많이 보이는 합병증이며, 내장 지방을 원인으로 하는 질병은 매우 다양합니다.

내장 지방이 많은 경우 어떤 치료를 하는가? 

대사 증후군은 과식, 운동 부족이라는 생활 습관의 혼란이 큰 원인. 생활 속에 운동을 도입함과 동시에, 과식·과영양을 그만두고 섭취 칼로리를 줄이는 것이 치료의 기본입니다. 

 

중요한 것은 다이어트와 운동을 균형 있게 도입하는 것. 무리한 식사 제한만을 하면 스트레스가 쌓일 뿐만 아니라 중요한 근육과 뼈까지 약해져 버립니다. 

 

운동에 의해 근육이 켜지면 일상생활에서 자연과 칼로리가 소비된다는 기초 대사가 오르는 장점이 있습니다. 병원에서는 혈액 검사, CT 스캔으로 내장 지방의 축적 상태를 검사한 후, 치료에 임합니다. 

 

환자는 내장 지방 축적으로 인한 위험을 설명하고 구체적인 치료 계획을 제시합니다. 

 

특히 내장 지방만을 효과적으로 줄이는 방법은 존재하지 않지만, 주목해야 할 것은 치료 개시로부터 2~4주간의 초기 단계에서는 피하 지방량보다 내장 지방량의 감소가 현저한 것.

 

내장 지방은 잉여 에너지의 일시적인 창고이기 때문에, 우선 거기로부터 소비되어 갑니다. 이 때문에, 식사·운동 요법만으로 대사 증후군은 상당히 개선할 수 있는 것이, 종래의 연구로부터 분명해지고 있습니다.

 

체중 감량 기준은 현재 체중에서 우선 3% 

 

현재 체중의 우선은 3% 감소라는 비교적 경도의 체중 감량을 3~6개월의 완만한 페이스로 달성하는 것을 목표로 합시다. 

체중 감량하면 임상 결과는 다음과 같은 효과가 있음이 확인되었습니다.

 

- 중성지방이나 LDL(나쁜 콜레스테롤) 감소와 HDL(선호)콜레스테롤의 증가

- 고혈압을 일으키는 호르몬인 안지오텐시노겐, 레닌 등의 감소

- 당뇨병의 발병률 억제

 

단지 1kg의 체중 감량이라도 허리둘레 길이는 1cm 단축, 내장 지방 면적은 7.5 평방 센티미터 감소에 해당합니다.

 

체중 60킬로의 사람이라면 3킬로줄임으로써, 허리 주위 길이를 3센티, 내장 지방 면적을 22・5제곱센티미터도 줄일 수 있는 계산이 됩니다.

하루 권장 칼로리 지키면서 내장지방 예방하자! 

섭취 칼로리를 줄이는 것이 기본이지만, 그 때문에는, 하루 3식이 제대로 섭취하는 것이 중요합니다. 우선 아침 식사를 빼면 안 됩니다. 아침을 먹지 않으면 하루 식사의 리듬이 무너지기 쉽다는 악영향이 있습니다. 

 

아침 식사 빼고 배가 고프고, 과자를 먹었다고 해도 당분은 빨리 흡수되기 때문에, 점심은 배고픈 상태로 섭취하게 됩니다. 그러자 점심을 과식하고 저녁 시간이 늦어지는 경향이 있습니다.

 

그리고 저녁부터 취침까지의 간격이 짧아지고, 섭취한 에너지가 소비되지 않고 지방세포에 넣어집니다. 또한 취침 중에는 소화 활동이 활발하게 이루어지지 않기 때문에 다음 날 아침 공복감을 느끼지 않고 아침 식사를 빼는 악순환이 반복됩니다.

 

아침 식사로 1식분의 에너지를 섭취하지 않았다고 해도, 정리식이나 간식에 의한 칼로리 오버나, 취침 전의 과잉 섭취로, 내장 지방은 증가의 일도입니다. 또한 칼로리 계산을 습관화하는 것도 중요합니다.

 

하루에 필요한 칼로리는 성인 남성으로 2000~2200킬로칼로리. 성인 여성으로 1800~2000킬로칼로리입니다. 우선, 그 범위로 억제한 후, 체중 감량 플랜을 세웁시다.

 

1킬로의 지방조직은 7000킬로칼로리이기 때문에 1개월에 1킬로 줄이려면 하루 240킬로칼로리씩 줄여가는 것이 기준이 됩니다.

내장지방, 어떤 운동을 하면 좋을까? 

우선은 간편한 워킹으로 시작합시다. 주 3회, 30분~1시간 정도가 추천입니다. 주의점은 개시 전에 스트레칭을 하는 것. 

 

자동차의 이동으로 현대인은 걷는 기회가 줄어드는 경우가 많기 때문에 갑자기 관절이나 근육을 손상할 수도 있기 때문입니다. 

 

무릎 관절통이나 요통이 있는 사람은 수영장에서 수중 걷기가 좋을 것입니다. 익숙한 후에는 빠른 발, 조깅에 페이스 업, 수영과 사이클링, 줄넘기 등을 하면 짧은 시간에보다 효율적으로 칼로리를 소비할 수 있습니다.

 

또한 운동할 수 없어도 평소의 생활에서 에너지 소비량을 늘릴 수 있습니다. 정리된 시간이 걸리지 않는 경우에는, 가정 내, 회사 내, 통근 중 등에서 다양한 궁리가 가능합니다. 일상생활에서 몸을 움직이는 요령은 다음과 같습니다.

 

- 세차 등 가사로 가능한 한 몸을 움직인다 (3~3.3배)
- 엘리베이터나 에스컬레이터를 사용하지 않고 계단을 이용한다 (4배)
- 전철이나 버스에서는 앉지 않게 한다 (1.8배)
- 취사하면서, 뒤꿈치의 올림 (2배)
- 이불의 올리거나 내릴 때는 동작을 크게 (2배)
- TV를 보고 있을 때도 누워 위의 다리를 상하 시킨다.
- 통근으로 버스나 전철을 이용하고 있는 사람은, 1개 앞의 정류소, 역에서 내려 걷는 습관을 붙인다. (빠른 걸음 3.5배)
- 식사의 재료, 쇼핑은 1주일을 사는 것이 아니라, 매일 걷는 습관을 붙인다.

 

내장 지방을 줄이기 위해 먼저 체중의 5% 감소를 목표로 오늘부터 노력합시다.

 

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