간헐적 단식 방법 및 효과는 과연?

간헐적 단식이란?

간헐단식은 하루 중 특정 시간대만 식사를 하는 다이어트 방법입니다. 먹는 시간대와 먹지 않는 시간대를 정해 두면 일상생활에 쉽게 도입할 수 있습니다.

간헐적 단식

간헐식의 방법은?

16:8

간헐단식은 하루 중 16시간 식사를 하지 않도록 하는 식사 방법입니다. 보통은 낮과 저녁에 먹지 않는 것이지만, 물 등 칼로리가 없는 음료는 마셔도 괜찮습니다. 즉 8시간의 식사 프레임이 있는 것을 말합니다.

 

금식에 맞추어 생활을 바꾸는 것이 아니라, 자신의 생활에 맞추어 바꾸는 것으로 금식을 편하게 할 수 있습니다. 예를 들어, 아침을 먹을 시간이 없다면 주간까지 주스와 과자를 마시지 않고 물이나 차를 마셔야 합니다. 

 

이렇게 하면 12시간에서 16시간의 금식을 하게 됩니다. 또, 배가 고프거나 영양 부족이 신경이 쓰일 때는, 현미 효소를 먹으면 좋을 것입니다. 

 

또 하나, "린 게인즈"라고 불리는 마른 방법이 있습니다. 이 방법은 매일 식사하는 데 걸리는 시간을 제한하는 것입니다. 오후 12시부터 오후 8시까지만 식사해야 합니다. 그 이외의 16시간은 물 등의 수분만을 섭취할 수 있습니다.

 

5:2 

주 중 5일간은 통상의 식사를 하고, 연속하지 않는 나머지의 2일간으로, 칼로리 섭취량을 통상의 25%로 줄입니다.

 

OMAD(1일 1식) 

예를 들면, 저녁 식사로부터 다음 날의 저녁 식사까지, 24시간 약의 금식을 주에 2, 3회 실시합니다. 다만 주의할 점은 많은 사람이 생각하는 것처럼, 간단하게 아침 식사를 빼는 것만으로는 시간제한이 있는 식사라고 하기에는 불충분합니다.

 

간헐적 금식이 진정으로 효과가 있는지를 확인하기 위해서는 확고한 계획, 개인의 실천 노력, 효과의 인식이 필요합니다.

간헐적 단식 효과는?

간헐 단식을 할 때 기대되는 효과는 3가지가 있습니다.

① 산화 스트레스를 줄여 전신 건강 증진에 도움
긴 단식 기간에는 에너지원이 적어지기 때문에 미토콘드리아의 에너지 대사가 저하됩니다. 즉, 세포에서 산화 스트레스의 발생이 적어집니다.

②생활 리듬의 개선
정해진 시간에 들어가는 영양소에 따라 체내 시계가 올바르게 리셋되는 것입니다.

③ 지방을 에너지원으로 이용할 수 있다
긴 단식 기간 동안 몸은 지방을 분해하여 케톤체를 만듭니다. 이 케톤체가 전신의 에너지원이 됩니다.

간헐적 단식 음식

간헐적 단식의 실패 요인은?

1. 목표 없음 

예를 들어 어떻게 달리는지, 동기를 이해하는 것처럼, 간헐적 금식도 왜 수행하는지 그 목적을 이해해야 합니다.

 

간헐적 금식을 시험해 보고 무언가 바뀌는지 확인하고 싶다는 것도 좋지만, 수면의 질을 좋게 하고 싶다, 소화 기능을 개선하고 싶다, 하루 동안 에너지의 업다운을 억제하고 싶다, 신체 조성을 바꾸고 싶다 등

 

적어도 목표를 2~3개 설정하는 것이 추천합니다. 목표를 가지는 것으로, 개선하고 있는 감각을 보다 느낄 수 있기 때문에 할 이유도 모르는 채 실천하려고 해도 기준이 되는 것이 없기 때문에 계획의 조정이 어려워집니다.

 

2. 충분한 칼로리를 얻지 못했거나 칼로리가 너무 많음 

시간제한식이 요법은 충분한 칼로리를 얻지 못하거나 칼로리를 너무 많이 섭취하는 경우가 많습니다. 칼로리를 줄이면서 식사 시간대를 제한하는 경우도 있지만, 본래는 다이어트를 목적으로 하는 것이 아닙니다.

 

금식으로 칼로리를 줄이면 역효과가 발생할 수 있습니다. 제한이 있으면, 반동으로 격렬하게 반대 방향(과식)에 흔들리기 쉬워지는 경향이 있다고 합니다.

 

이러한 리바운드를 여러 번 반복하는 동안 건강 측면, 특히 심혈관 기능에 심각한 악영향을 미칠 수 있습니다. 또 다른 잠재적인 위험은, 정해진 시간 프레임으로 칼로리를 담으려고 하기 때문에, 드디어 먹어 버리는 것입니다.

 

매일 과식을 하는 것은 아니지만, 금식 시간 중에 배고픈 것을 두려워 원래의 식사 플랜보다 많이 먹어 버릴 가능성이 있습니다. 

 

연령이나 체중, 활동 수준 등에 따라 필요한 칼로리 섭취량을 먼저 설정하고 선택한 (식사해도 좋다) 시간 내에 그 칼로리양을 섭취하고 있는지 확인합니다.

 

자신이 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 할지 모르는 경우 관리 영양사 또는 의료 전문가와 상담을 추천합니다.

 

3. 시간 프레임을 조정하지 않음 

매일 8시간의 시간 프레임 내에서 먹는 것이 좋다고 하는 사람도 있으면, 12시간의 시간 프레임으로 식사를 하고 일주일에 한 번 통 1일 완전하게 단식하고 있는 사람도 있고(7:1로서 알려진 방법),

 

10시간의 시간 프레임 내에서 먹는 방법이 몸에 맞는다고 하는 사람도 있습니다. 그럼 자신은 어느 것을 선택해야 합니까? 전문가의 조언에 따르면, 어떤 방식으로도 옳다고 한다. 자신에게 맞는 방법을 찾는 데는 시간이 걸립니다.

 

한 시간 프레임에서 시도해 보면 효과가 거의 없으면 다른 방법으로 시도해야 합니다. 이것을 이해한 후에 다양한 접근법을 실천하는 것이 좋습니다.

 

간헐적 금식은 장기적으로 실천하는 것으로 파악하고, 처음에는 다양한 스케줄을 실험해 보는 것이 좋을 것입니다. 친구나 가족에 맞는 방법이라 해도 그 스케줄에 고집할 필요는 없습니다.

 

몸에 조정할 시간을 주기 위해 한 가지 방법에 대해 약 1~2주 동안 시도하는 것을 제안합니다.

 

여러 가지 시험해 가는 사이에 시간 프레임을 짧게 하거나 길게 하거나 할 필요가 있을지 어떨지를 알기 때문에 7:1이나 5:2 등 종일 단식을 하는 방법도 시험해 몸에 어떤 변화가 일어나는지를 확인하는 것도 추천합니다.

 

그 과정에서 소화와 배변, 수면의 질, 에너지 레벨, 기분 등에 영향이 나오는지 기록해 봐도 좋습니다.

 

4. 식사의 내용을 바꾸지 않았다 

간헐적 금식의 장점 중 하나는 먹는 타이밍에 중점을 두어 건강에 해로운 음식 (예 : 한밤중에 먹고 있는 간식 등)을 자연스럽게 피할 수 있습니다.

 

하지만 이런 건강에 해로운 음식을 시간을 어긋나게 해서 (식사해도 좋은 시간 안에) 먹는다면 모처럼 간헐적 금식을 해도 그다지 의미가 없을지도 모릅니다.

비만의 기준을 측정하는 방법

뚱뚱해? 마른 거야? 자신의 체형이 어떤지, 어떻게 보이고 싶은지를 아는 것은 중요한 일입니다. 비만인지 여부를 측정하는 가장 일반적인 방법은 키와 체중을 계산하는 것입니다. 

 

이 계산을 신체 질량 지수(BMI)라고 합니다. 계산식 : BMI = 체중 [kg] / (신장 [m] x 신장 [m])

 

너무 뚱뚱하지 않은 사람도 근육량이 적고 체지방이 많은 경우에는 주의가 필요합니다. 그렇다면 운동이나 건강한 식사 등 생활 습관을 개선하는 것이 포인트입니다. BMI는 사망률이 가장 낮은 체중을 나타내는 지표입니다.

 

BMI 값은 남녀 모두 60세를 지나면 상승합니다. 즉 과체중은 좋지 않지만, 허약체질이나 치매를 피하고 싶다면 너무 슬리밍에도 주의할 필요가 있습니다.

간헐적 단식을 정리하면

간헐식은 식사 방법을 조금 바꾸는 것만으로 가능합니다. 이것이라면 영양이 부족해질 걱정도 없습니다. 정해진 식사 시간에 먹는 것으로 건강을 되찾는 계기가 됩니다.

 

다양한 방법을 시도한 후에도 배고프거나 피로를 느낀다면, 간헐적 금식의 노력은 그만두고, 일반적이고 건강한 식사에 집중해야 합니다. 꼭 평소의 식사도 검토해 보세요. 영양 보충을 위해 현미 효소를 도입하는 것도 추천합니다.

 

 

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