승모근 없애고 쇄골미인 되는 스트레칭법

승모근이란?

목 뒤나 어깨 등 견갑골 쇄골에도 퍼지는 큰 근육이며 등 쪽 근육 중에서 가장 표면에 가까운 표층에 있습니다. 또한 목, 어깨, 견갑골 주위의 다양한 움직임에 관여하고 있습니다. 자세 유지에도 중요한 근육으로 많은 사람이 느끼고 있는 어깨 결림 증상은 이 승모근이 원인이 되는 경우가 대부분입니다.

승모근

승모근의 역할

어깨나 견갑골 주위를 움직이는 것 외에 자세 유지와 팔의 무게를 지탱하는 역할도 있으며 항상 어느 정도의 부하가 걸려 있어 피로가 쌓이기 쉬운 근육입니다.

 

쇄골이나 견갑골을 끌어올려 어깨를 으쓱하게 하는 작용이 있습니다. 승모근 중부는 견갑골을 끌어당겨 가슴을 펴기, 견갑골을 바른 위치에 유지하기, 팔을 들어 올리기 등. 그 아래 승모근 하부는 어깨를 떨어뜨리는 동작이나 팔을 드는 동작을 합니다.

승모근이 딱딱해지는 원인은?

1. 나쁜 자세

스마트폰이나 PC 작업에서 새우등이 되면 무거운 머리를 지탱하고 올바른 자세로 되돌리려는 승모근에 부담이 됩니다.
또 등이 둥글어지면 견갑골이 펼쳐지고 승모근이 당겨져 긴장 상태로 그 나쁜 자세를 장시간 계속하거나 반복함으로써 승모근은 피로해지고 점차 굳어져 어깨 결림, 목 결림 등의 상태가 좋지 않습니다.

 

2. 혈류가 나쁘다
혈류가 나쁘면 체온이 떨어지고 근육은 차가워지고 딱딱해집니다. 그러면 피로가 쌓이기 쉽고 피로로 딱딱해진 근육이 혈관을 압박해서 혈류를 더 방해하는 악순환이며 혈류가 나빠지는 원인은 운동 부족과 근육을 너무 많이 사용하는 경우도 있습니다.

 

특히 승모근은 자세를 유지하는 역할이 있기 때문에 무너진 자세가 지속되면 부담이 커집니다. 스마트폰 조작 등 구부정한 자세로 장시간 앉아 있으면 몸 전체적으로는 운동 부족이 되지만, 부분적으로는 너무 많이 사용하고 있다는 것입니다.

3. 스트레스
사람은 긴장하면 무의식적으로 어깨에 힘이 들어가지만 그 어깨를 으쓱하는 동작은 승모근을 수축시키고 있는 상태가 됩니다. 정신적 스트레스는 자율 신경을 어지럽히고 혈류를 악화시켜 승모근이 더욱 단단해져 버리는 것입니다.

 

4. 추위

추위를 느끼면 자연스럽게 몸을 웅크린 자세가 되어 어깨에 힘이 들어가며 이 상태가 지속되면 승모근이 긴장하게 되고 혈액 순환 불량이나 근육 피로로부터 점점 딱딱해집니다.

건강과 미용에도 단점

승모근이 딱딱하면 바른 자세를 유지하기 어려우며 나쁜 자세로 인해 만성적으로 피로가 쌓이고 그 뭉친 승모근이 혈관을 압박하면 뇌로의 혈류가 부족해 두통을 일으킵니다. 미용과 스타일에도 악영향을 미칩니다.

 

새우등을 한 채 승모근이 굳어짐으로써 외형도 늙은 인상이 됩니다. 등이 둥글게 되면 가슴이 아래로 내려가고 아랫배가 튀어나오기 때문에 바스트라인이 내려갑니다.

 

등이나 데코르테 주위의 혈류, 림프의 흐름이 나빠지기 때문에 지방이 붙기 쉽고, 부종이나 늘어지므로 이어질 수도 있습니다. 승모근의 경도로 인해 등의 군살이 튀어나오기, 목이 짧아 보이기, 이중 턱이 생기는 등 몸매가 무너지는 원인이 됩니다.

승모근이 딱딱할 때의 개선법은?

뭉친 근육을 풀어주고, 따뜻하게 데우는 것이 효과적이며 혈류가 좋아지고 피로가 줄어듭니다. 스트레칭이나 마사지, 가벼운 걷기 외에 천천히 목욕하는 등 셀프 케어를 추천합니다. 근육의 단단함이 제거되는 데다 진정 효과도 있어 긴장을 완화해줍니다.

 

1. 어깨 결림이나 목 결림의 개선 예방
승모근 스트레칭을 통해 목과 어깨 주위의 혈액 순환이 원활해지면 피로로 굳어진 근육이 풀어집니다. 어깨와 목 결림을 개선하고 예방합니다.

2. 자세 개선

승모근 스트레칭을 실시해 움직이기 쉬워지면 자연스럽게 견갑골을 끌어당겨 가슴을 열 수 있어 등 근육이 늘어난 자세를 유지하기 쉽고 굳은 등이 개선됨으로써 요통 예방에도 효과적입니다.

3. 목 어깨 등을 시원하게 하기
목과 어깨 주위의 혈류, 림프 흐름이 좋아지면 데코르테 주위와 등의 붓기, 늘어짐이 눈에 잘 띄지 않게 됩니다. 승모근이 움직이기 쉬워짐으로써 등줄기가 뻗은 아름다운 자세의 뒷모습은 시원해 보입니다.

4. 바스트라인 끌어올리기

승모근의 움직임이 편하면 이상적인 자세를 유지하기 쉬워지며 아래쪽이었던 가슴이 위로 올라가게 되고, 가슴 라인의 인상으로도 이어지게 됩니다. 노화로 축 처진 가슴 대책에 효과적입니다.

5. 릴렉스 효과
천천히 호흡을 반복함으로써 정신적인 휴식에도 도움이 되며 긴장으로 굳어진 어깨의 힘이 빠지고 동시에 자율신경을 정돈합니다. 느긋하게 스트레칭을 계속해서 마음의 긴장도 완화합시다.

집에서 할 수 있는 간단한 승모근 스트레칭

앉아서 하는 승모근 체조

의자나 바닥에 편안한 자세로 앉고, 두 손을 꼬고 뒤통수에 곁들입니다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 천천히 아래를 향하도록 머리를 앞으로 젖힙니다. 목에서 등을 구부리고 상체의 힘을 빼고 양손의 무게로 목 뒤쪽을 편 상태로 천천히 호흡을 3회 반복합니다.

 

양손을 뒤통수에 얹은 채 머리를 일으켜 얼굴을 비스듬히 위쪽 천장 방향으로 향하고 팔꿈치를 조금씩 밖으로 벌리면서 천천히 숨을 들이마시고 가슴을 엽니다.

 

숨을 내쉬고 탈진하고 얼굴을 정면으로 돌려 양손을 풀고 오른손을 왼쪽 측두부에 대고 숨을 들이마시고 내쉬면서 천천히 머리를 오른쪽으로 쓰러뜨립니다. 왼쪽 어깨는 힘을 빼고 아래로 내리고 천천히 호흡을 3회 반복하며 반대쪽도 실시합니다.

 

 

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