여름철 늘어나는 팔뚝살 원인과 처진 살 운동법

팔뚝살이 처지는 원인

1. 자세가 좋지 않다
회사나 집에서의 장시간의 PC, 스마트폰의 과사용에 의한 앞으로 기울어지는 자세가 습관이 되어 있는 사람이나, 눈치채면 새우등이 되어 있는 사람은 주의가 필요합니다.

 

어깨와 팔은 근육으로 연결되어 있어 자세가 나쁘면 어깨나 등 근육이 제대로 사용되지 않고 팔 근육도 느슨해집니다. 좋은 자세를 의식하여 팔뚝 근육을 제대로 움직이는 것이 중요합니다.

2. 혈액 순환 불량
팔뚝은 비교적 차가워지기 쉽고 혈액 순환 불량이 일어나기 쉬운 부위입니다. 이로따라 노폐물이 쌓이게 되면 지방이 붙기 쉬운 상태가 되어 팔뚝이 굵어지게 됩니다.

 

냉증이나 목 어깨 결림으로 고민하는 사람은 혈액 순환 불량의 가능성이 높고 지방이나 셀룰라이트가 붙어 팔뚝이 굵어지기 쉽습니다.

3. 부종
몸이 뚱뚱한 건 아닌데 팔뚝만 왠지 굵은 사람은 부종이 원인인 경우가 많으며 자신의 팔뚝이 부어 있다고 느끼고 있는 여성은 적을지 모르지만 실은 팔뚝도 붓습니다.

 

부종은 모세혈관에서 스며 나온 수분이 세포 사이에 머무르면서 발생하는데 몸을 움직이지 않고 장시간 같은 자세를 취하거나 염분을 너무 많이 섭취하는 것이 주된 원인입니다.

4. 근력 저하
팔뚝에는 두 종류의 근육이 있습니다. 안쪽 상완 이두근은 팔꿈치를 구부리거나 팔꿈치를 구부린 채 물건을 잡는 등 일상생활에서 흔히 사용되는 근육입니다.

 

반면 바깥쪽에 있는 상완삼두근은 물건을 머리 위로 들어 올릴 때 사용되는 근육이기 때문에 나갈 차례가 별로 없습니다. 평소에 근육을 사용하지 않으면 근력은 서서히 저하되며 피부를 지탱하지 못하고 늘어져 버려서 팔뚝이 굵어 보이는 것입니다.

5. 지방의 증가
팔뚝의 움직임이 적으면 혈액과 림프의 흐름이 나빠져 지방에 노폐물이 쌓이면서 셀룰라이트가 되어 버립니다. 셀룰라이트란 노폐물이 지방세포에 얽혀 비대해져 울퉁불퉁하게 성장한 것입니다.

 

일단 셀룰라이트가 생겨 버리면 일반 지방보다 잘 떨어지지 않고 고생합니다. 또한 지질이 많은 식사도 지방 증가의 요인이 되기 때문에 식생활 개선도 중요합니다.

처진 팔뚝살

늘어진 두 팔을 되살리는 팔뚝살 스트레칭

팔뚝은 몸의 다른 부분에 비해 평소 생활에서 별로 사용하지 않기 때문에 근육량도 적고, 방심하면 바로 지방이 붙어 버리는 곳이기도 합니다. 

 

그러나 효과적인 운동이나 근육 트레이닝을 집중적으로 실시함으로써 근육을 자극할 수 있어 팔뚝이 살이 빠지기 쉬운 상태로 바뀝니다. 

 

운동이나 근육 트레이닝을 계속하면 혈액 순환과 대사도 좋아지고 지방 축적과 부종이 잘 일어나지 않기 때문에 날씬하게 잡힌 팔뚝이 될 수 있습니다.

 

근육 트레이닝
팔뚝은 상완 이두근과 상완 삼두근이라는 근육으로 이루어져 있으며 일상생활에서는 잘 사용되지 않는 상완 삼두근을 집중하여 단련함으로써 다부진 팔뚝을 얻을 수 있습니다.

1. 팔굽혀펴기

 

1. 팔은 어깨너비보다 조금 넓게 열려 바닥에 붙는다
2. 다리에서 목까지 일직선이 되도록 몸을 지탱한다
3. 팔꿈치를 구부리면서 천천히 몸을 숙인다
4. 단단히 가슴을 땅에 붙일 정도까지 숙이면 재빨리 제자리로 되돌린다.
5. 15회를 1세트로 하여 3세트 실행

한 세트 후 30초에서 1분간 휴식하며, 이 자세가 힘들면 처음에는 무릎을 꿇습니다.

2. 리버스 푸쉬업

"역완 지지대"를 말하며 일반 푸시업보다 상완 삼두근에 집중하여 자극을 줄입니다.

 

1. 팔꿈치와 같은 높이의 의자를 준비
2. 좌면을 등지고 의자에 양손을 대고, 다리를 똑바로 앞으로 뻗고 발뒤꿈치를 짚다
3. 손과 발뒤꿈치로 체중을 지탱하고 균형을 잡는다(허리는 단단히 펴고 눈높이는 앞으로)
4. 양팔로 체중을 지탱하면서 팔을 구부린다
5. 팔의 각도가 90도가 될 때까지 낮추어 그 상태를 잠시 유지한 후 재빨리 되돌린다
6. 15회를 1세트로 하여 2~3세트 실행하다

3. 플랭크

복근이나 전신의 이너 머슬을 단련할 수 있는 것 외에 팔뚝 살 빼기에도 효과를 기대할 수 있습니다.

1. 바닥에 엎드린다.
2. 어깨 바로 아래에 팔꿈치를 대고 팔을 90도로 구부린다
3. 팔뚝(팔꿈치에서 끝부분), 발 끝을 땅에 대고 몸을 띄운다
4. 머리에서 발 끝이 일직선이 되도록 조심하고 30초~1분 유지하고 3세트 실행

4. 마사지

팔뚝 전체를 부드럽게 주물러 풀거나 비틀어 움직여 림프의 흐름을 정돈하고 부종을 해소하면 깔끔한 팔뚝이 됩니다. 겨드랑이에는 노폐물을 흘려보내는 중요한 림프절이 있기 때문에 팔뚝에서 겨드랑이 밑으로 노폐물을 흘려보내듯이 마사지를 해줍니다. 

5. 어깨 돌리기

어깨 전체의 근육을 사용할 수 있기 때문에 팔뚝뿐만 아니라 팔 전체가 단단해집니다.

1. 몸은 정면을 향한 채 손목의 힘을 빼고 한쪽 팔을 크게 뒤로 돌린다
2. 1을 좌우로 10~20회 정도 반복한다
3. 손바닥을 위로 하고 팔꿈치를 90도로 구부린다
4. 그 상태에서 가슴 앞에서 몸 옆으로 팔을 벌린다
5. 4를 좌우 동시에 20~30회 정도 반복한다
6. 손바닥을 몸 정면으로 향한 채 팔을 머리 위로 뻗다
7. 편 곳에서 견갑골을 기대듯이 팔꿈치를 내린다
8. 6~7번을 10~20회 정도 반복한다

식습관 개선

생선, 콩류는 근육에 좋고 노폐물과 불순물을 체외로 배출합니다. 비타민과 미네랄류를 먹고 야채, 버섯, 해조류, 견과류, 아보카도는 붓기 개선에 도움됩니다. 인스턴트 식품은 염분 많이 첨가되었으며 가급적 피하는 게 좋습니다.

 

 

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